Es gibt tatsächlich 13 Vitamine, die lebenswichtig sind und ganz unterschiedliche Funktionen haben. Der Vitamingehalt in der Nahrung kann zum Teil stark schwanken und hängt vom Transportweg, von der Reifung, der Lagerung und der Zubereitung ab.
Tatsächlich unterscheidet man zwischen fettlösslichen und wasserlöslichen Vitamine.

FETTLÖSLICHE VITAMINE
Fettlössliche Vitamine können über längere Zeit gespeichert und sollten mit Nahrungsfetten aufgenommen werden.

VITAMIN A – Retinol:

• Tagesbedarf: 0,8-1,0 mg
• Quellen: Eigelb, Milch, Fisch, Leber, Früchte, Karotten, Kürbis, Spinat, Süßkartoffeln, Gemüse
• Nutzen:  Sehfähigkeit, Gewebe, Haut, Knochenwachstum, Zähne, Immunsystem, Zellschutz durch antioxidative Wirkung, Genregulation

VITAMIN D – Calciferol

• Tagesbedarf: 20 µg
• Quellen: Sonnenlicht, Lebertran, fettreicher Fisch,
  Milch, Eigelb

• Nutzen:  Calcium- und Phosphatspiegel im Blut, Knochen und Zähne

VITAMIN E – Tocopherol

• Tagesbedarf: 12-15 mg
  
• Quellen: Getreide, Pflanzenöl, Nüsse, Avocado, Tofu, Vollkornprodukte, Samen, Lachs

• Nutzen:  Zellschutz durch antioxidative Wirkung, Schutz für Vitamin A und manche Fettsäuren, Stabilisierung der Zellmembram

VITAMIN K – pflanzliche Phyllochinon (Vitamin K₁) und bakterielles Menachinon (Vitamin K₂₎

• Tagesbedarf: etwa 60-70 µg
• Quellen: Grüne Gemüsesorten wie Spinat, Broccoli und Grünkohl  Obst, Milch und Milchprodukten, Fleisch, Eiern, Getreide

• Nutzen: Bildung von Blutgerinnungsfaktoren, Knochenstoffwechsel, Zellwachstumsregulierung, Gefäßverkalkung

VITAMIN  B₁ – Thiamin

• Tagesbedarf: 12-16 mg

• Quellen:  Schweinefleisch, Lachs, Thunfisch, Scholle, Getreide/ Vollkorn-Produkte, Naturreis, Kleie, Hülsenfrüchte wie Erbsen, Linsen, Bohnen, Sonnenblumenkerne, Erdnüsse und Pinienkerne, Sojabohnen, Bierhefe, Gemüse wie Spinat, Rosenkohl und Zucchini

• Nutzen: Herzgesundheit, Energiestoffwechsel, Nerven, Gehirn, Muskeln

VITAMIN B_{2 –} Riboflavin

• Tagesbedarf: 1,2-1,5 mg

• Quellen: Eier, Fleisch, Fisch, Milchprodukte, Gemüse wie Brokkoli, Spargel, Spinat

• Nutzen: Augen, Haut und Nägel, Nerven, Umwandlung von Fetten, Proteinen, Kohlenhydraten in verwertbare Nährstoffe, unterstützt die Wirkung der Vitamine B3 und B6

VITAMIN B₃ – Nicotinsäure (Niacin)

• Tagesbedarf: 13-17 mg

• Quellen: Fisch (Sardellen, Lachs, Makrele), Mungobohnen, Erdnüsse, mageres Fleisch, einige Pilze, Geflügel, Innereien, Eier,  Milchprodukte,  Austernpilze, Bohnenkaffee

• Nutzen: Energiestoffwechsel sowie beim Auf- und Abbau von Kohlenhydraten, Fett und Eiweiß,  gefäßerweiternd, Ab- und Aufbau von Nährstoffen, Verdauung, Hormonbildung, Durchblutung,  Regeneration der Muskeln und Nerven.

VITAMIN B₅ – Pantothensäure

• Tagesbedarf: 6mg

• Quellen: vielen  Lebensmitteln, besonders hoch konzentriert in Vollkornprodukten, Innereien und Eiern.

• Nutzen: Energiehaushalt, Abbau der Hauptnährstoffe, Hormonbildung, Immunsystems, Energiestoffwechsel, Aufbau von Bindegewebe, Schleimhäuten, Haaren, Nägel

Vitamin B₆ – Pyridoxin, Pyridoxamin, Pyridoxal

• Tagesbedarf: 1,2-1,5 mg

• Quellen:  Hühner- und Schweinefleisch, Fisch,  Kohl, Linsen, Sojabohnen, Vogerlsalat, grüne Bohnen, Kartoffeln, Bananen, Vollkorn-Produkte und Sojabohnen, Fleisch, Innereien, Fisch, Kartoffeln, Tomaten, Feldsalat, Vollkornprodukte, Hirse, Avocados, Bananen, Soja, Nüsse.

• Nutzen: Hormone, Nerven und der Aminosäuren- sowie Kohlenhydratstoffwechsel, Um- und Einbau von Proteinen im Stoffwechsel, Hämoglobin, Herz, Gehirn, Leber

VITAMIN B₇ bzw. B₈, auch Vitamin H – Biotin

• Tagesbedarf: 30-60 mg

• Quellen: Nüssen, Innereien, Milch, Eigelb, Hülsenfrüchten, Trockenhefe,Naturreis.

• Nutzen:  Haar, Haut, Zellwachstum, Energiestoffwechsel, Synthese von Protein und an der Übersetzung von Erbgut, unterschiedliche Stoffwechserlvorgänge

VITAMIN B₉, auch Vitamin B₁₁ oder Vitamin M –Folsäure

• Tagesbedarf: 0,4 mg

• Quellen: Gemüse (besonders grün): Salat, Spinat, Fenchel, Brokkoli, Kohl, plus Tomaten, Hülsenfrüchte (z. B. Linsen, Bohnen, Erbsen, Kichererbsen), Obst, Vollkornprodukte, N+sse, Kartoffeln, Eier, Milchprodukte, Innereien wie Schweine- und Rinderleber, Spinat, Walnüsse, Brokkoli, Linsen, Eigelb, Weizenkeime, Weizenmehl, Roggenmehl, Hülsenfrüchte, Grünkohl, Brie, Erbsen.
• Nutzen: beteiligt an Zellteilungs- und Wachstumsprozessen, am Stoffwechsel und an der Bildung von roten und weißen Blutkörperchen.

VITAMIN B₁₂ sind Corrinoide, Cobalamin

• Tagesbedarf: 0,3 mg

• Quellen: Leber, Austern, Muscheln, Heringen und Camembert, Sanddorn, Sauerkraut, Muskelfleisch, Fisch, Eier, Milch,  Käse

• Nutzen: Zell- und Blutbildung sowie die Nervenfunktion,  Bildung roter Blutkörperchen, Regeneration der Schleimhäute, Zellwachstum und -teilung, Bildung der Erbsubstanzen, Abbau von Fettsäuren, Aufnahme des Vitamins Folsäure.